Home / Отношения / 13 советов, как естественным образом повысить уровень серотонина

Latest News

26 Фев
Отношения
8 views
0 Comments

13 советов, как естественным образом повысить уровень серотонина

Очень специфический препарат используется для лечения людей с депрессивным расстройством. Однако есть и другие способы естественного повышения уровня серотонина и увеличения концентрации этого нейротрансмиттера, участвующего в депрессии.

Это достигается при правильном питании, физических упражнениях и здоровом образе жизни. и расслабленным, в мире и гармонии и, прежде всего, избегая стресса. Читайте дальше и узнайте больше о том, как повысить уровень серотонина в повседневной жизни.

Почему снижается уровень серотонина?

Серотонин является нейротрансмиттером. Это химическое вещество участвует в передаче нервных импульсов. Он синтезируется в мозгу и даже в кишечнике из аминокислоты, называемой триптофан.

Хотя чаще всего это связано с настроением, правда в том, что серотонин влияет на несколько других функций в организме. Они варьируются от удовольствия и беспокойства (а также обучения) до регуляции температуры, либидо и аппетита.

Когда он недостаточно синтезирован, мы начинаем чувствовать себя подавленными., чувствительный, неудобный, раздражительный, тревожный и даже агрессивный. Появляются симптомы усталости или апатии, нарушения сна, неспособность концентрироваться и низкая самооценка.

С другой стороны, может проявляться и непреодолимое желание есть, особенно углеводов. Согласно теории, низкий уровень серотонина связан с депрессией, обсессивно-компульсивным поведением и тревожными расстройствами.

Несколько факторов (внешних и внутренних) могут способствовать дефициту серотонина:

  • Стресс.
  • Низкий уровень L-триптофана.
  • Плохое питание в целом.
  • Дефицит витамина В6.
  • Небольшие физические нагрузки.
  • Отсутствие пребывания на солнце.
  • Гормональные изменения.
  • Диабет.

Как повысить уровень серотонина естественным путем

При дефиците количество этого нейротрансмиттера можно увеличить за счет приема определенных лекарств. Однако уровень серотонина также можно повысить естественным путем. Посмотрим, какие есть рекомендации на этот счет:

1. Диета, богатая триптофаном

словно триптофан имеет фундаментальное значение в производстве этого нейротрансмиттерапотребление продуктов, богатых этой аминокислотой, поможет естественным образом повысить уровень серотонина.

К счастью, триптофан содержится в самых разных продуктах:

  • Молочное в общем.
  • Птица (курица или индейка).
  • Голубая рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец и ставрида.
  • Свежие фрукты, такие как бананы, сливы, клубника, ананасы и авокадо.
  • Масличные культуры.
  • Овощи, такие как свекла, морковь, брокколи и шпинат.
  • Овощи, такие как чечевица, нут и соевые бобы.
  • Семена кунжута и тыквы.
  • Темный шоколад без сахара.
  • Спирулина.

 

Хотя в целом культура банана является пищей, наиболее связанной с триптофаном, существует множество других продуктов, которые являются источником этой аминокислоты.

2. Омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты этого типа не только способствуют выработке серотонина а также другие нейротрансмиттеры, как дофамин. Существует множество продуктов, богатых омега-3, таких как рыба и моллюски, грецкие орехи, капуста, ананасы, огурцы, салат, семена льна, чиа и конопля.

3. Витамин В6

Витамин B6 является важным кофактором, который должен присутствовать в синтезе серотонина. для облегчения превращения аминокислот. Вот почему он входит в состав антидепрессантов и может употребляться с богатыми продуктами, такими как бананы, овощи, злаки и орехи.

4. Уменьшите потребление углеводов

Говоря о продуктах, естественным образом повышающих уровень серотонина, нельзя просто упомянуть те, которые можно употреблять; также Есть некоторые продукты, которых нам следует избегать.

Так обстоит дело с углеводами, особенно с рафинированным сахаром, например, используемым в промышленном печенье и пирожных. Это также относится к белому хлебу, рису и макаронам, которые не являются цельнозерновыми.

5. Избегайте кофеина

Продолжая с веществами, которые мы должны потреблять меньше, чтобы повысить уровень серотонина, мы должны избегать кофеина. Помимо кофе и черного чая, этим веществом также богаты газированные напитки и энергетические напитки. Он помогает повысить уровень адреналина и кортизола, создавая эффект, противоположный действию серотонина.

6. Управляйте стрессом

С одной стороны, серотонин помогает нам контролировать стресс, но, с другой стороны, высокий уровень стресса также влияет на выработку серотонина. это может стать порочным кругом что мы должны сломаться.

Короче говоря, рекомендуется избегать или избегать всего, что вызывает чрезмерный стресс. Это включает в себя напряженные ситуации на работе, некоторых людей и даже собственные мысли человека.

7. Практикуйте медитацию

Когда дело доходит до управления уровнем стресса, Медитация – один из самых эффективных инструментов. Исследования, проведенные в этом отношении, показали положительный эффект с точки зрения физиологического и психологического благополучия, помогая отогнать навязчивые мысли и беспокойства.

8. Физическая активность

Польза физических упражнений уже известна. Согласно некоторым исследованиям, они включают помощь в метаболизме уровней серотонина и триптофана даже у пациентов с шизофренией.

Хотя обычно рекомендуются аэробные упражнения, человек может выбрать деятельность по своему выбору. Ходьба, бег, езда на велосипеде или походы имеют преимущество на открытом воздухе; баскетбол и другие командные виды спорта добавляют соревновательный фактор. Танцы включают в себя прослушивание музыки.

9. Дневной свет

Еще одним витамином, который также играет важную роль в выработке серотонина, является D. Помимо того, что он присутствует в некоторых пищевых продуктах (таких как молочные продукты, крупы, рыба, печень, яйца), тело увеличивает производство, когда оно подвергается воздействию солнца.

Очевидно, необходимы некоторые меры предосторожности. Это означает, что нам не нужно обжигаться солнечными лучами, просто работайте в местах, которые получают дневной свет, или занимайтесь спортом на открытом воздухе.

10. Специальные лампы

При недостатке дневного света можно использовать специальные лампы, чтобы избежать так называемого сезонное аффективное расстройство. Это известно как фототерапия.

Если это относится к вам или месту, где вы живете, или вы обнаружите, что в определенное время дня чувствуете себя подавленным, этот вариант можно рассмотреть. Используемая лампа на 10 000 люкс, помещенная на расстоянии 50 сантиметров в течение получаса.

11. Спать

Среди прочих негативных последствий отсутствие регулярного отдыха вызывает усталость и стресс, так что хороший отдых важен. Кроме того, пока мы спим, организм естественным образом восстанавливает уровень серотонина.

 

Отдых имеет среди своих преимуществ увеличение концентрации серотонина.

12. Смеяться

Известно, что те, кто в хорошем настроении и всегда смеется, реже впадают в депрессию и даже физически болеют. Исследования, проведенные в этом отношении, подтверждают, что смех снижает стресс, возникающий в больничной средеспособствуя выздоровлению больных.

По этой причине рекомендуется выполнять действия, которые заставляют нас смеяться, такие как просмотр смешных фильмов или видео, юмористические пьесы, быть рядом с забавными людьми, рассказывать и шутить.

13. Секс

Когда дело доходит до приятных и веселых занятий, ничто так не стимулирует, как заниматься любовью с партнером. Сеанс поцелуев, ласк и чего-то еще поднимает уровень серотонина до максимума.

Нужно ли использовать лекарства для повышения уровня серотонина?

Хотя верно то, что существуют механизмы естественного повышения уровня серотонина, также верно и то, что у некоторых людей производство этого гормона серьезно нарушено несколькими факторами, такими как дистимия.

В этих случаях в зависимости от патологии могут назначаться такие лекарства, как модуляторы серотонина или селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), серотонин-норэпинефрин или норадреналин-дофамин. Очевидно это должно быть сделано только под строгим медицинским контролем.

Способность высвобождать положительные эффекты серотонина, дофамина, окситоцина и эндорфина называют квартетом счастья.

Tags: , , , , , ,

Добавить комментарий